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Cómo tonificar tu cuerpo rápido y sencillo 2020

Cómo tonificar rápido 2020

¿Cómo me tonifico? Esta es una de las preguntas más frecuentes que hacen las personas a sus entrenadores cuando van a un gimnasio, y es que lógicamente tonificarse y ponerse en forma puede llevar a una mayor confianza en sí mismo y ayudarlo a lucir lo mejor posible.


Por supuesto, hay otra razón importante para ejercitar y tonificar tu cuerpo: te hace sentir bien, por dentro y por fuera. La buena salud mental es uno de los beneficios de mantener un estilo de vida activo y es tan importante como tener una buena salud física. 

 Tips para ayudar a tonificar 

Las personas que buscan tonificar en lugar de aumentar sustancialmente sus músculos suelen hacer grandes cantidades de repeticiones con pesos más ligeros para lograr su objetivo. Sin embargo, evitar los pesos pesados podría ser contraproducente.
cómo tonificar tu cuerpo
Levantar pesos más pesados fortalece los músculos, y sí, el tamaño en un pequeño grado, lo que ayuda a aumentar su metabolismo y quemar grasa. Agregar un poco más de músculo a tu cuerpo y disminuir tu grasa te hace lucir más delgado, no más grande. Por lo tanto, levantar pesas más pesadas con menos repeticiones (de ocho a 12 en promedio) y trabajar hasta que se sienta fatigado es más efectivo para tonificar los músculos que levantar pesas más ligeras. Sin mencionar que también es más eficiente
Para comenzar su viaje hacia una persona más delgada y tonificada, aquí hay algunos consejos para tener en cuenta: 

Incrementar la ingesta de frutas y verduras 



Coma más frutas y verduras de las que normalmente comería. Es posible que ya haya escuchado que comer verduras y frutas hará que su corazón esté saludable. Estos dos le proporcionan todas las vitaminas y nutrientes esenciales. Las frutas y verduras ayudan en la digestión sin sentirse culpables. Incluir estos dos en cada comida te ayudará a tonificarte más rápido. 

Consuma proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales 

Comer los alimentos adecuados puede ayudar con el crecimiento y la reparación de los músculos; que ayuda a la formación de músculos magros y agradables.
Una dieta equilibrada también le asegurará a su cuerpo los nutrientes y vitaminas que necesita para mantener su salud general en plena forma.
Privar a su cuerpo de estas opciones de alimentos saludables evitará que sus músculos se formen, lo que hará que la tonificación sea más difícil de lograr. 

Prueba la combinación de flexiones y plancha 

¿Quieres tonificar la parte superior del cuerpo? Esta combinación de ejercicios se enfoca en los tríceps, hombros, abdominales y pecho … Comience en una posición de flexión modificada, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y las rodillas hacia abajo. Mantenga la espalda recta y mantenga los abdominales contraídos. Los codos deben estar doblados a 90 grados y luego empujar el cuerpo hacia arriba. Haz de 20 a 25 repeticiones en tres series.
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Haz el ejercicio de alcance lateral 

El ejercicio de alcance lateral trabaja los oblicuos, que son los músculos que se encuentran en el costado del abdomen (¡la parte que a menudo le hace cosquillas!). Para hacerlo, acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas.
Su brazo derecho debe estar en el suelo, mientras que el izquierdo permanece encima de la pierna izquierda.
Manteniendo un núcleo apretado, agáchese con la mano izquierda, como si fuera a tocar el tobillo. Sienta la contracción a lo largo del costado mientras realiza el movimiento varias veces. 

Tonifica las piernas con plie squats 

Las sentadillas plie tienen como objetivo los cuádriceps, los glúteos y la parte interna de los muslos.
Estas son las áreas problemáticas comunes de las mujeres. Para hacerlo, párese con los pies más anchos que los hombros.
Los dedos de los pies deben estar hacia afuera mientras sostiene verticalmente mancuernas livianas frente a los muslos. Manteniendo un núcleo apretado, doble las rodillas hasta 90 grados y luego empújese hasta el comienzo.
Haz 15 repeticiones de al menos tres series como punto de partida. 

Incorpora estocadas inversas en tu rutina 

La estocada inversa se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un par de mancuernas ligeras. Tus brazos deben estar a los costados y las palmas hacia adentro. Da un paso atrás, haz una estocada y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones antes de cambiar de pierna. Intente sostener mancuernas más pesadas para agregar desafío. 

Bebe solo agua 

Mantenerse bien hidratado permitirá que su cuerpo elimine las toxinas y lo mantenga energizado. También ayudará a hidratar y tensar la piel, ¡lo cual nunca es malo! Trate de beber al menos dos litros de agua al día y más cuando sude mucho. Evite las bebidas alcohólicas y con sabor, ya que solo harán que su cuerpo retenga agua. 

Desestresarse 

Su cuerpo secreta un tipo de hormona que provocará aumento de peso y pérdida de masa muscular cuando está estresado. Haga todo lo posible por eliminar el estrés durmiendo lo suficiente, reduciendo la velocidad y dedicando más tiempo a respirar aire fresco. El ejercicio también es muy recomendable ya que hace que su cuerpo libere endorfinas, que contrarrestan las hormonas del estrés. 

¿Cómo aumentar el tono muscular?  

¿Qué espera lograr cuando entre al gimnasio? ¿Es perder peso o desarrollar músculos más fuertes y más grandes? ¿O estás buscando una combinación de los dos? Hacer esto, también conocido como “adelgazar” o “tonificar”, se ha convertido en uno de los objetivos de acondicionamiento físico más comunes, con hordas que ahora van al gimnasio para eliminar la grasa corporal y revelar al mundo un conjunto de músculos impresionantes y bien definidos.

 Quizás la forma más fácil de pensar en tonificar es en contraste con aumentar de volumen, que también es un término bastante vago pero que es más fácil de entender. 

8 consejos para ayudarlo a desarrollar masa muscular 

Desayune para ayudar a desarrollar masa muscular     

Esto le da una explosión inmediata de energía y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio. También marca la tendencia: tenderá a comer de manera más saludable si comienza el día con un desayuno fuerte y saludable. Sus mejores opciones si está tratando de desarrollar masa muscular son las tortillas, los batidos y el requesón. 

Come cada 3 horas 

Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarlo a aumentar su masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalados con las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios en el medio.
Si mantiene alta su ingesta de alimentos, significará que no tendrá tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia que unas pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de su estómago. Te sentirás lleno más rápidamente y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos.
No comer durante períodos prolongados puede hacer que coma en exceso en la próxima comida o que se llene con bocadillos poco saludables de la máquina expendedora. Entonces, para detener los antojos, coma a horas fijas todos los días y su cuerpo tendrá hambre a esas horas fijas.
consejos para tonificar 

Consuma proteínas con cada comida para aumentar su masa muscular 

Necesita proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debe buscar comer al menos 1 g por 454 g de peso corporal. Eso es 200 g / día si pesas 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es consumir una fuente de proteína completa con cada comida. Estos incluyen: 

  • Carnes rojas. Res, cerdo, cordero, etc. 
  • Aves. Pollo, pavo, pato, etc. 
  • Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc. 
  • Huevos. No crea los mitos del colesterol. Come la yema. 
  • Lácteos. Leche, queso, requesón, quark, yogur, etc. 
  • Suero. No es necesario, pero es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento. 
  • Pruebe también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces. 

Coma frutas y verduras con cada comida 

La mayoría de ellos (no todos) son bajos en calorías: puedes comer tu estómago lleno sin ganar grasa ni peso. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero solo tenga cuidado de verificar el contenido de azúcar de algunas frutas. 

Come carbohidratos solo después de tu entrenamiento 

Si bien se necesita carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su consumo de carbohidratos solo después de su entrenamiento. 

  • Consuma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los cereales integrales, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
  • Otro ejercicio posterior a carbohidratos solamente. Esto es arroz, pasta, pan, papas, quinua, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma granos integrales. 

Consuma grasas saludables 

Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud a medida que se digieren lentamente. Asegúrese de equilibrar su consumo de grasas, comer grasas saludables con cada comida y evitar las grasas trans artificiales y la margarina. 

Beba agua para ayudarlo a desarrollar masa muscular 

El entrenamiento de fuerza causa pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede afectar la recuperación muscular y, por lo tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre. 

Consuma alimentos integrales 90% del tiempo 

Para obtener realmente los resultados que desea y aumentar significativamente su masa muscular, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales. 

  • Alimentos integrales. Se trata de alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, etc. 
  • Alimentos procesados Por lo general, contienen azúcares añadidos, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. Ejemplos: panecillos, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos
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